プロアスリートのトレーニング風景でよく見かける・メディシンボールの使い方

メディシンボールを使ったトレーニング一覧

スポーツニュースの映像の中で、エンゼルスの大谷翔平選手がトレーニング中にゴムボールのようなものを壁に投げつけているのを見かけたことはありませんか？

メディシンボールは、トレーニングやリハビリ目的で広く使用されるトレーニングツールで、体重移動の確認や体幹の使い方の確認などの補助的なトレーニングによく使われます。
以下に一般的なメディシンボールの使い方をいくつか紹介します。

①メディシンボールスクワット
メディシンボールを胸の前で抱えながら、正しいスクワットの形で膝を曲げます。
上体をしっかりと起こした状態で、お尻を後ろに突き出し、太ももが地面と平行になるようにしましょう。膝を伸ばして元の姿勢に戻します。

②ウッドチョップ
メディシンボールを両手で持ち、肩幅より広いスタンスで立ちます。
ボールを頭上から一方の肩の横に持っていき、斜め下方向に回転させながら反対側の膝の方向まで下ろします。
腹筋や体幹を使って制御しながら行います。
反対の肩に持っていき、元の姿勢に戻します。
その後、反対側にも同様に行います。
名称の通り、木こりが斧を振り下ろすような動作です。

③メディシンボールスラム
メディシンボールを両手で持ち、頭上に上げた後、力を込めて地面に投げつけます。
ボールが跳ね返ってくるまでの間、姿勢を保ちます。
この運動は全身の筋力と爆発力を鍛えるのに効果的です。

④ロシアンツイスト
床に座り、膝を曲げた姿勢で背中を起こします。
メディシンボールを両手で持ち、体の一方向に傾けながらボールを体の横に移動させます。
その後、反対側に体を傾け、ボールをもう一度移動させます。
腹筋や斜め腹筋を鍛えるのに効果的です。

⑤メディシンボールランジ
メディシンボールを胸の前で持ちます。
一方の足を前に踏み出し、膝を曲げます。
同時に、上体を起こしたままメディシンボールを正面に押し出します。
元の姿勢に戻し、反対の足で同じ動作を繰り返します。
この運動は下半身の筋力とバランスを鍛えます。

⑥メディシンボールプッシュアップ
通常のプッシュアップの姿勢を取り、両手の下にメディシンボールを置きます。
手の幅は肩幅より広く取ります。
腕立て伏せを行う際に、体を下げる際にメディシンボールを安定させ、押し上げる際に手を使ってボールを転がします。
この運動は上半身の筋力とコアの安定性を鍛えます。

⑦メディシンボールサイドスロー
メディシンボールを両手で持ち、横に広いスタンスで立ちます。
ボールを頭の上に保ちながら、横にスローします。反対側に向かって投げる際に体を回転させ、遠くに投げることを目指します。
この運動は上半身の筋力と回転力を鍛えます。