体脂肪を限界まで落とす！ケトジェニックダイエットに挑戦しよう
通常の食事制限ダイエットでは限界を感じたり、体調や精神面が不安定になったりなどの不調を感じたことはありませんか？
これは、そもそも自分の体質に合わないダイエット法をしている可能性があります。
ダイエット法は様々なものがあり、数ある中から自分に合ったダイエット法を探すことが痩せるための第一歩です
目次
■普通のダイエット法で限界を感じた人におすすめの方法
■ケトジェニックダイエットとは
■主な食材と食事メニュー
■ローカーボダイエットとの違いとは
■まとめ
普通のダイエット法で限界を感じた人におすすめの方法
今回紹介するのは『ケトジェニックダイエット』というダイエット法になります。
ケトジェニックダイエットとは、低炭水化物、高脂肪、適度なタンパク質の食事を中心とした食事法です。
このダイエットでは、炭水化物の摂取量を制限することにより、体内での糖質の分解を抑え、代わりに脂肪をエネルギー源として利用することが目的です。
このプロセスはケトーシスと呼ばれ、体内の脂肪を分解し、ケトン体と呼ばれる化合物を生成します。
これらのケトン体は、脳や筋肉などの臓器にエネルギーを供給するために使用されます。
ケトジェニックダイエットは、減量、インスリン感受性の改善、エネルギー効率の向上、脂肪減少、血糖値の改善などの健康上の利点があるとされています。
ただし、食事のバランスを考慮せずに実行すると、健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、はじめて取り入れる方は専門家の指導のもとで行うことが推奨されます。
ケトジェニックダイエットとは
ケトジェニックダイエットは、炭水化物の摂取量を制限し、脂肪やタンパク質を摂取することによって、身体の代謝プロセスを変化させる食事法です。
通常、私たちが食べた炭水化物は、身体にエネルギーを供給するためにブドウ糖に分解されます。
しかし、炭水化物の摂取を減らし、脂肪やタンパク質を多く摂ることで、身体は代わりに脂肪を分解してエネルギーを得るようになります。
ケトジェニックダイエットにおいて、一般的に推奨されるマクロ栄養素の配分は以下のようになります。
炭水化物：5〜10%の摂取量
タンパク質：15〜30%の摂取量
脂質：60〜75%の摂取量
ケトジェニックダイエットの長所としては、以下のようなものが挙げられます。
①減量効果
脂肪をエネルギー源として利用するため、身体の脂肪燃焼が促進されます。
②エネルギー効率の向上
脂肪をエネルギー源とするため、長時間の運動でもエネルギーが維持されやすくなります。
③脂肪減少
身体内の脂肪が分解されるため、脂肪の減少が期待されます。
④血糖値の改善
炭水化物の摂取量が減るため、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
⑤インスリン感受性の改善
炭水化物の摂取量が減るため、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
しかし、ケトジェニックダイエットにはいくつかの注意点もあります。
まず、炭水化物を制限することによって、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が不足する可能性があるため、栄養バランスに配慮する必要があります。
また、ケトーシスが持続することで、身体の健康に悪影響を与える可能性があるため、医師や専門家の意見を参考にするのがおすすめです。
主な食材と食事メニュー
ケトジェニックダイエットでは、炭水化物の摂取量を極力減らし、脂質を多く含む食品を中心に食事を組み立てます。
以下に、ケトジェニックダイエットにおすすめの食材や食事メニューをいくつか紹介します。
【主食】
■野菜：葉物野菜（レタス、ほうれん草、アスパラガスなど）、キャベツ、ブロッコリー、カリフラワーなど。
■肉類：鶏肉、牛肉、豚肉、羊肉、鴨肉など。
■魚介類：サーモン、マグロ、エビ、イカ、タコなど。
■豆類：大豆、豆腐、枝豆、落花生など。
【副菜】
■チーズ：クリームチーズ、チェダーチーズ、モッツァレラチーズなど。
■アボカド：グアカモーレやサラダなどに使われます。
■卵：スクランブルエッグ、ゆで卵、オムレツなど。
■ナッツ類：アーモンド、くるみ、マカダミアナッツなど。
【おすすめメニュー】
■グリルチキンサラダ：レタスやルッコラなどの葉物野菜、トマト、アボカド、チキン、オリーブオイルを使ったドレッシング。
■サーモンのムニエル：サーモンを焼き、オリーブオイルで仕上げたムニエルソースで味付けした料理。
■ミートボールスープ：牛肉、豚肉、野菜、スープストックで作ったスープに、肉団子を入れた料理。
■エビのアヒージョ：エビ、にんにく、オリーブオイルを使った料理。
ただし、ケトジェニックダイエットは、食事バランスや栄養素の摂取量を考慮しながら行う必要があります。
毎日の体調面を考慮しながら、適切な食事メニューを選択することが重要です。
ローカーボダイエットとの違いとは
ケトジェニックダイエットとローカーボダイエットの違いは、炭水化物の摂取量の許容範囲が異なります。
ローカーボダイエットは、ケトジェニックダイエットよりも炭水化物の摂取量が多く、通常は一日あたりの炭水化物の摂取量が50グラム以下になるように食事を組み立てます。
この摂取量は、一般的な食事に比べるとかなり低いですが、ケトジェニックダイエットよりも摂取量が多いため、比較的食事が多様化しやすく、食材の選択肢も広がります。
一方、ケトジェニックダイエットは、炭水化物を極力減らし、脂質を多く含む食品を中心に食事を組み立てます。
このため、通常は一日あたりの炭水化物の摂取量が20グラム以下になるように食事を調整します。
炭水化物の摂取量が極端に少ないため、食材の選択肢が限られ、食事のバリエーションが少なくなります。
また、ケトジェニックダイエットを行う場合は、炭水化物の摂取量を極力減らすため、果物や穀物、砂糖など、一般的に健康に良いとされる食品を制限しなければなりません。
つまり、ローカーボダイエットは、炭水化物の摂取量が少ないが、ケトジェニックダイエットよりも多く、比較的多様な食事を摂取することができます。
一方、ケトジェニックダイエットは、炭水化物を極力減らすため、食事のバリエーションが少なくなる一方で、効果的な体重減少や脂肪燃焼に効果的とされています。
どちらのダイエットも、食事の摂取量やバランスに注意しながら、自分に合った方法を見つけることが大切です。
まとめ
ケトジェニックダイエットも他のダイエット法と同じく、方法の一つにすぎません。
自分の体質に合わないと感じたら、無理をせずに中断することも大事です。
ダイエットは様々な方法を試すことが必要で、他の人が成功したからといっても自分も同じように成功するとは限りません。
体型が人によって異なるように、ダイエット法の向き不向きも人それぞれです。
焦らずに最適な方法を模索していきましょう。
▼良質な脂質としてMCTオイルはおすすめです。▼
空腹時にはコーヒーに小さじ1杯程度入れると空腹感を抑えられます。
