肩の筋肉（三角筋）が肥大しにくい理由と鍛える方法
目次
■肩の筋肉（三角筋）が発達しにくい理由
■三角筋を発達させるにはどうすればいいのか
■三角筋を短期間で肥大させるには
■まとめ
肩の筋肉（三角筋）が発達しにくい理由
三角筋は、肩甲骨から上腕骨の上部にかけて広がる三角形の筋肉です。この筋肉は、肩関節の動きを制御し、腕の上昇と回旋を担当しています。三角筋が肥大しづらい理由は、以下のような科学的な要因が考えられます。
①筋肉繊維の種類
筋肉繊維には、速筋繊維と遅筋繊維があります。速筋繊維は、爆発的な力を発揮するのに適しており、遅筋繊維は、持久力を発揮するのに適しています。三角筋は、遅筋繊維の割合が高い筋肉であるため、肥大しにくいとされています。遅筋繊維は、長時間の低負荷運動に適応する能力が高く、高負荷運動にはあまり適応しない傾向があるため、筋肉を肥大させるには、高負荷でのトレーニングが必要になります。
②筋肉の形状
三角筋は、広がった三角形の形状をしており、広範囲にわたって筋繊維が広がっているため、個々の筋繊維を集中的に鍛えることが難しいとされています。また、筋繊維が広がっているため、筋肉の断面積が小さくなり、肥大しにくいとされています。
三角筋を発達させるにはどうすればいいのか
①トレーニングの選択と実行
三角筋を鍛える際には、適切なトレーニング方法を選択する必要があります。
例えば、三角筋を鍛えるための代表的なトレーニングである立ち上がり側腕立て伏せや立ち込みショルダープレスは、重力の影響を受けにくいため、負荷が少ない傾向があります。
このため、より高い負荷をかけることが必要になります。
また、トレーニングの実行方法においても、適切なフォームや動作のスムーズさが重要であり、効果的なトレーニングを行うためには、個々の体格や筋力に合わせた負荷や回数、休息時間の調整など、個人に合わせたカスタマイズが必要です。
②食事と栄養素
筋肉を肥大させるには、適切な栄養素が必要です。
特に、タンパク質は筋肉を構成するために必要不可欠であり、筋肉の修復や成長に必要な栄養素です。
また、ビタミンDやカルシウム、亜鉛などの栄養素も、筋肉の発達に重要な役割を果たしています。
食事による栄養素の摂取量やバランスが筋肉の発達に影響を与えるため、適切な食事と栄養素の摂取が必要です。
③運動以外の生活習慣
筋肉の発達には、運動以外の生活習慣も影響を与えます。
例えば、睡眠不足やストレスは、筋肉の修復や成長に必要なホルモンの分泌を妨げることがあります。
筋トレ後にはお風呂に入り、血行の促進と疲労回復、体温を上げて睡眠に入る準備段階を整えましょう。
また、過剰なアルコール摂取や喫煙も、筋肉の発達に悪影響を与える可能性があるため控えるのがおすすめです。
以上のような理由から、三角筋の肥大には、適切なトレーニング方法や栄養素の摂取、生活習慣の改善が必要であり、個人差があるため、自身に合った方法を見つけることが大切です。
三角筋を短期間で肥大させるには
三角筋を短期間で肥大させるには、以下のような方法があります。
ただし、個人差があるため必ずしも同じ効果が得られるとは限らないということを念頭に入れておきましょう。
①適切なトレーニング方法
三角筋を肥大させるためには、適切なトレーニング方法が必要です。
三角筋は、肩の上部にある筋肉であり、主に肩を上げる動作を行うための筋肉です。
そのため、肩を上げる動作を含むトレーニングが効果的です。代表的なトレーニング方法には、バーベルショルダープレス、シーテッドダンベルショルダープレス、アップライトロウなどがあります。
また、三角筋を効果的に刺激するためには、適切な負荷や回数、休息時間の調整が必要です。
例えば、筋肉の疲労が溜まりにくい重量で、10〜12回程度のセットを3〜4セット程度行い、セット間の休息時間を1〜2分程度とすると効果的です。
ただし、初心者の場合は、軽い負荷でトレーニングを始め、徐々に負荷を増やしていくことが重要です。
②適切な栄養素の摂取
三角筋を肥大させるためには、適切な栄養素の摂取も重要です。
特に、タンパク質は筋肉を構成するために必要不可欠であり、筋肉の修復や成長に必要な栄養素です。
また、ビタミンDやカルシウム、亜鉛などの栄養素も、筋肉の発達に重要な役割を果たしています。
適切なタンパク質の摂取量は、1日あたり体重1kgあたり1.6〜2.2g程度とされています。
また、ビタミンDやカルシウム、亜鉛などの栄養素は、肉類、魚類、乳製品、ナッツ類などの食品から摂取することができます。
ただし、過剰な栄養素の摂取は、健康に悪影響を与える可能性があるため、適切なバランスでの摂取が必要です。
③適切な休息と睡眠
筋肉はトレーニング後に修復され、成長します。そのため、適切な休息が必要です。
筋肉を酷使しすぎると、筋肉が十分に修復されず、肥大につながらない場合があります。
トレーニング後に十分な休息を取り、筋肉が修復するために必要な栄養素を補給することが重要です。
また、睡眠も肥大に必要不可欠な要素の一つです。
睡眠中に成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復や成長に必要な働きをします。
適切な睡眠をとることで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。
④適切なストレッチとフォーム
トレーニング前後に適切なストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を高めることができます。
また、適切なフォームでトレーニングを行うことで、三角筋を正しく刺激することができます。
フォームが悪い場合、筋肉の疲労が偏ってしまい、肥大につながらない場合があります。
正しいフォームを確認しながらトレーニングを行うことが重要です。
⑤サプリメントの活用
適切なトレーニングや栄養素の摂取に加えて、サプリメントを活用することで、三角筋の肥大を促進することができます。
代表的なサプリメントには、クレアチン、BCAA、プロテイン、ビタミンD、亜鉛などがあります。
ただし、サプリメントを過剰に摂取することは、健康に悪影響を与える可能性があるため、適切な量での摂取が必要です。
プログレッシブ・オーバーロードは、徐々に負荷を増やしていくことで、筋肉を強化する方法です。
三角筋を肥大させるためには、同じ重量で同じ回数を繰り返すだけではなく、負荷を徐々に増やしていく必要があります。
トレーニングの強度を徐々に上げることで、筋肉を刺激し続けることができ、肥大につながります。
⑦バリエーションを加える
同じ種目のトレーニングを繰り返すだけでは、筋肉が慣れてしまい、効果が薄れる場合があります。
そのため、三角筋を肥大させるためには、バリエーションを加えることが重要です。
筋肉の成長が停滞してしまった時などには、トレーニング種目の順番を変えてみる、各種目で扱う重量を変えてみるなどの変化を加えることもおすすめです。
⑧食事と栄養補給
トレーニングによる筋肉の肥大には、十分な栄養素を摂取することが欠かせません。
三角筋を肥大させるためには、タンパク質を多く含む食品、ビタミン・ミネラル、そして炭水化物を摂取することが大切です。
また、トレーニング前には、十分な炭水化物を摂取し、筋肉のエネルギー源となるグリコーゲンを補充することが必要です。
さらに、トレーニング後には、筋肉の修復や成長に必要な栄養素を補給することが重要です。
⑨ストレスを減らす
ストレスは、筋肉の成長を妨げる要因の一つです。
ストレスが長期間続くと、コルチゾールなどのストレスホルモンが分泌され、筋肉を分解してしまいます。
ストレスを減らすためには、十分な睡眠、ストレッチやマッサージ、リラックスした時間を過ごすことが重要です。
まとめ
以上のような方法を継続的に行うことで、三角筋の肥大を促進することができます。
しかし、適切なトレーニングや栄養素の摂取、休息や睡眠の管理など、すべての要素に適切なバランスが必要であり、個人差があるため、自分に合った方法を見つけることが重要です。
また、肩の筋トレは自分の骨格のバランスに合ったフォームで行わなければ、関節や周囲の筋肉を傷める可能性があります。
動作中に違和感を感じた場合はフォームやトレーニング種目自体を変えてみましょう。
